Vegetabiliska proteiner för idrottare: hur man kompletterar dem

De som utövar sport på ett strukturerat sätt, med konstant träning och syftar till att förbättra prestanda, följer en hyperproteisk diet för att närma musklerna och hålla dem tonade .

Ofta är dock denna typ av mat inte balanserad och vi ser överdriven konsumtion av animaliskt kött och tyvärr också super-energiska "drycker" som inte alltid kontrolleras och kalibreras baserat på ämnet som använder dem och organismernas specifika behov.

I naturen har vi en hel serie livsmedel av vegetabiliskt ursprung rik på proteiner, som kan ge de primära och essentiella aminosyrorna för "konstruktion" av vår struktur. Jag använder termen "konstruktion" eftersom aminosyror kan betraktas som verkliga "byggstenar " av proteinkedjor som är grundläggande för bildandet av våra muskler, senor, ledband, naglar, hår, hormoner, neurotransmittorer, även DNA-nukleinsyror.

Animaliska proteiner är rika på aminosyror och de som bestämmer sig för att anta en vegetarisk eller vegansk kost bör inte improvisera men strukturera en diet som ger rätt proteinintag med en balanserad andel av baljväxter och spannmål.

Vegetabiliska proteiner levereras faktiskt av baljväxter och spannmål , men också av torkad frukt och alger, vilka, om de kombineras korrekt, garanterar ett integrerat utbud av aminosyror, eftersom inte alla väsentliga "tegelstenar" är närvarande i den ena och den andra saknar väsentlig aminosyra, definierad som "begränsande", kan faktiskt begränsa andras effektivitet.

De som övar idrott kan därför planera en hälsosam och balanserad kost, som inte överbelastas med lever- och njurarbeten, och som samtidigt bidrar till muskelträning och senasticitet.

På marknaden finns kosttillskott av vegetabiliska proteiner i form av pulver eller tabletter, de kan vara av en enda mat eller kombinationer av flera livsmedel.

10 växtkällor rik på proteiner

Proteiner i baljväxter

Lupiner : i 100 gram finns 38 gram protein 4, 4 mg järn

Soja : I 100 gram innehåller den 37 gram protein och 6, 9 mg järn

Linser : i 100 gram finns 23 gram protein och 8 mg järn

Bönor : 100 gram innehåller cirka 23 gram protein (beroende på bönans typ) och cirka 7 mg järn

Kikärter : i 100 gram finns 19 gram protein och 6, 4 mg järn

Ärter : I 100 gram färsk produkt ingår 22 gram protein och 4 mg järn.

Proteiner i spannmål

Sojamjöl : i 100 gram finns 36 gram protein och ca 7 mg järn

Seitan : i 100 gram finns cirka 36 gram protein men endast ca 2 mg järn

Spelt : 100 gram innehåller cirka 15 gram protein och endast 0, 7 mg järn

Vete : 100 gram innehåller cirka 12 gram protein och 3, 6 mg järn

Proteiner i alger

Som tidigare nämnts är alger en utmärkt mat kompletterad med protein och framförallt järn. Faktum är att de innehåller alla väsentliga aminosyror och med 100 gram alger kan vi införa 600 mg järn! En ojämförlig remineraliseringskälla .

Hur många proteiner som ska tas

För de som utövar sport på en strukturerad nivå och har en konstant energiförbrukning rekommenderas ett proteinintag mellan 0, 8 och 2, 5 gram per 1 kg kroppsvikt per dag ( källa: Institutet för medicin ).

Det är dock alltid lämpligt att lita på instruktioner från en läkare och en nutritionist.

Hur man tar proteintillskott

Ta aldrig proteintillskott före sportprestanda, eftersom proteinabsorption kräver höga kostnader.

Sport som tålar motstånd och snapar

I vissa typer av sporter som tränar uthållighet och spridning är det bäst att inte konsumera protein även under måltiden som följer prestanda av samma anledning, eftersom energi måste återvinnas genom socker och kolhydrater .

Proteiner måste integreras i efterföljande måltider bort från sportprestanda .

Sport som tränar styrka

I idrott som istället tränar styrka ges olika indikationer och integrationen av proteiner i måltiden som följer prestationen föreslås, eftersom ökningen av muskelmassan är gynnad.