Zon diet: exempel och recept

Kanske nu pratar han om det mindre, det har blivit kvar i skuggan av en annan, mer ny och fängslande. Låt oss prata om zonens kost, född i staterna

United av tanken på Dr Barry Sears och snart blir också en utgångspunkt för marknadsföring .

Principerna är faktiskt grundade på vetenskapliga grunder och dess tillämpning inom vissa områden och under en viss tid kan ge bra resultat.

Vi försöker bättre förstå principerna för zonen diet, med ett exempel och några recept.

Zon diet: principerna

Zonen är inte en mystisk eller hemlig plats: namnet har sitt ursprung i farmakologin, där den indikerar den optimala koncentrationen i blodet av ett visst ämne så att den har maximal effektivitet .

Huvudreferensen av dr. Barry Sears, skapare av zonen diet är hormonella koncentrationer: insulin (glukosmetabolism) och eikosanoider (mekanismerna för inflammation). Zondieten är född för att hålla dessa koncentrationer alltid optimala genom näring och fysisk aktivitet och därigenom garantera hög sport och ett ständigt hälsotillstånd och välbefinnande .

Varje måltid bör därför innehålla 40% kolhydrater (undvik de enkla), 30% proteiner och 30% fett (föredrar grönsaker, undviker hydrater).

Doserna och delarna kommer att anpassas efter personliga behov, tack vare några korta beräkningar eller till indikationerna hos en expert i zonen. För enkelhets skull är doserna uppdelade i "block" som redan doserats 40-30-30 och de nödvändiga blocken beräknas för varje måltid och mellanmål. Högst 5 timmar ska passera mellan måltiderna och inte mer än 2-3 timmar mellan en måltid och ett mellanmål.

Beräkningar kan vara svåra att göra och proportionerna 40-30-30 är mycket svåra att göra. Vi noterar också att hälsovårdsministeriet förutspår 55-58% kolhydrater, 25-30% fett, 12-15% proteiner som optimala doser i varje måltid. Den maximala rekommenderade proteindosen för varje dag är ca 1 gram per kilo kroppsvikt.

Skillnaderna i zondiet jämfört med ministerdirektiven och svårigheten att upprätthålla mat och snacks "i zonen" gör zondieten en kost som inte kunde bibehållas för livet.

Zon diet: ett exempel på en vecko-meny

måndag

Frukost: mjölk (en kopp), möjligen med kaffe, 4 sojakakor och havre
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: pasta (40 gr) med mager ragout (100 gr) sallad (150 gr) med matsked olja, en frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: Bresaola (80 gr) med grönsaker (250 gr) kryddat med en matsked olja, fullkornsbröd (20 gr), 1 säsongsbetonad frukt.

tisdag

Frukost: en rostat bröd (50 g skinka, en skiva ost) och en kopp te
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: päron och parmesan carpaccio, rökt lax (50 gr), helvete bröd (20gr) 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: Sallad med 250 g bönspirer, 50 g räkor, 80 g mager ost och en matsked olja, fullkornsbröd (30 g), 1 frukt

onsdag

Frukost: mjölk (en kopp), möjligen med kaffe, 4 sojakakor och havre
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: grillad svärdfisk (250 g), grönsaker (250 g) med matsked olja, helvete bröd (30 gr), 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: grönsaks soppa (en maträtt), kalkon (120 g), grönsaker (150 g) med matsked olja, helvete bröd (20 g), 1 säsongsbetonad frukt

torsdag

Frukost: ricotta (100 gr), med färsk säsongsbetonad frukt (50 gr), en kaffe
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: Grillad kyckling (110 g) med sojasås, grönsaker (200 g) med matsked olja, helvetebröd (20 g), 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: en tallrik soppa med havre, magert skinka (80), sallad (150 gr) med matsked olja, 1 säsongsbetonad frukt

fredag

Frukost: ricotta (100 gr), med färsk säsongsbetonad frukt (50 gr), en kaffe
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: Bresaola (80 gr), grönsaker (250 gr) kryddat med en matsked olja, fullkornsbröd (30 gr), 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: minestrone (med pasta, 30 gr), kalkon (120 gr), sallad eller blandad grönsak (150 g) med matsked olja, 1 säsongsbetonad frukt.

Sabbath

Frukost: en rostat bröd (50 g skinka, en skiva ost) och en kopp te
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: Seafood risotto med fisk (40 gr), Bresaola (80 gr), grönsaker (250 gr) med matsked olja, 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: soppa med bönspiror (en skål), mager ost (90 gram), grönsaker (200 gram) med matsked olja, helvete bröd (30 gr), 1 säsongsbetonad frukt.

söndag

Frukost: ricotta (100 gr), med färsk säsongsbetonad frukt (50 gr), en kaffe
Snack: Måttlig vit yoghurt (125 gr)
Lunch: 130 g tunga, 200 g grönsaker med matsked olja, 30 g helvete bröd, 1 säsongsbetonad frukt
Snack: färsk säsongsbetonad frukt (100 gr) och parmesan (20 gr)
Middag: Minestrone med 30 g pasta, magert nötkött (110 gr), sallad eller blandade grönsaker (150 gr) med matsked olja, 1 säsongsbetonad frukt.

Zon diet: några recept

Här är några recept som förslag till de som bestämmer sig för att göra en zondiet.

En enda maträtt baserad på ris ( 3 block måltid för 4 personer)

Ingredienser för 4 personer:

> gr. 120 ris

> gr. 180 skalad äpple

> ml. 28 vitt vin

> gr. 65 mjukost att sprida

> gr. 30 bresaola

> gr. 175 mager rå skinka

> gr. 10 extra jungfruolja

> grönsaksbuljong Qb

> gr. 63 Parmigiano Reggiano eller riven Grana Padano

Förberedelse : Koka riset al dente i gott om osaltat vatten. Chop Bresaola och skinka. Skär äpplet i kuber och häll det i en kastrull; Tillsätt vinet och 1 skål med buljong, låt försiktigt simma i 5 minuter.

Smaka bresaola, skinka och äpple med en kokvätska och olja i en non-stick-pan.

Tappa riset, häll det i pannan, lägg till mjuka ost och parmesan; sätt tillbaka pannan på låg värme och rör om. Häll i en uppvärmd skål och servera varm.

Savory pannkakor

Ingredienser för en person (3 flaskor):

> 100 ml halvskummad mjölk

> 1 ägg

> 40 g havremjöl

> 30 g kokt skinka

> 40 g ricotta

> 2 teskedar extra jungfruolja

> några blad av sallad att garnera

> salt, peppar och gräslök till smak

Förberedelse : slå ägget och tillsätt det till mjölet, tillsätt mjölken lite åt gången. Smörja en non-stick stekpanna med en tesked olja, häll sedan hälften av den färdiga blandningen och koka över låg värme tills den börjar koagulera.

Vänd crepe, bruna den andra sidan och lägg den på plattan. Gör en andra crepe med den andra halvan av blandningen. Blanda ricotta i en skål med hackade gräslök och krydda med salt och peppar. Fyll sprickorna med sallad, skinka, ricotta.

Vegan i området, ett recept med quinoa

Ingredienser för 1 person (3 block recept):

> 60 g sojabönor (edamame)

> 15 g quinoa

> 150 g körsbärstomater

Kryddor: gurkmeja, timjan, paprika, peppar, salt till smak

Förberedelse : laga edamam i kokande vatten, dränera och blanda. Säsong med salt och peppar, tillsätt timjan. Tillsätt quinoa, som tidigare kokats och smakat med gurkmeja, blanda och bilda med blandningen erhållna köttbullarna. Koka köttbullarna i en föruppvärmd panna. Strö över paprika och servera med halverade körsbärstomater.