Fonio: vad det är och näringsmässiga egenskaper
Fonio är en av de äldsta spannmålen. Används i stor utsträckning i Sydvästra Afrika, det kommer också långsamt i Europa.
Tillsammans med hirs, quinoa, amarant och bovete, börjar fonio bli känd för sina högt respekterade näringsegenskaper :
> det är glutenfritt, så det kan sättas in utan problem i kosten hos personer med celiaki och glutenintolerans
> har ett lågt glykemiskt index, så det är lämpligt för dem som lider av diabetes;
> Den goda närvaron av B-vitaminer gör denna mat lämplig för den veganska kosten och i händelse av trötthet.
> Den är rik på järn, perfekt för anemisk och vegan;
> har ett högt fiberinnehåll (i totalt frånvaro av saponin), användbar mot tarmmotilitetsstörningar och när den är avsedd att anta en avgiftningsdiet;
> L-meitonin är effektivt i fall av lever-, njurutmattning och tungmetallförgiftning. prekursor också av aminosyran L-cystein, som är fördelaktig för hälsan hos naglar och hår;
> har en bra närvaro av mineraler som magnesium, mangan, kalcium, fosfor, zink;
Du kan köpa fonio, i spannmål eller mjöl, på internet och i större organiska eller etniska livsmedelsbutiker.
Foniobönorna är mycket små, därför har skörden långa och dyra bearbetningstider. Modern teknik möjliggör emellertid enklare insamling och bredare spridning.
För närvarande är de stora producerande länderna Senegal, Nigeria, Mali och Elfenbenskusten . Europeiska unionen har endast möjliggjort marknadsföring senast.
Var därför uppmärksam på ursprunget för denna mat, med tanke på att det inte är geografi utan också etikernas betydelse för producenterna.
Så här lagar du fonio: 3 enkla recept
Att introducera ljudet i kosten är enkelt och hälsosamt. Den kan användas istället för andra smågrönsaker, såsom hirs eller quinoa; som ett alternativ till couscous och semolina ; kokta och dränerade eller i soppor ; eller till och med i degen, i form av mjöl .
När de är kokta blir fonio mjuk, som lånar degen optimalt till gnocchi, köttbullar och veganburger.
Det är nödvändigt att skalla det omedelbart efter matlagning om du istället vill använda den i korn i recept i stället för ris.
Fonio popcorn
Receptet är väldigt enkelt . Kasta bara bönorna i en non-stick pan med lite olja.
Det är ett första steg för att bli bekant med denna mat, för att testa dess smak och också för att förbereda ett hälsosamt och snabb mellanmål.
Du kan lägga salt och kryddor till smak, som curry eller masala .
Poke skål med fonio och edamame
Poke skålen är en enkel skål med spannmål, grönsaker och proteiner.
Det ursprungliga receptet innehåller sushi ris och rå fisk, men det kan också anpassas till veganska palats genom att ersätta ris med fonio eller andra spannmål och fisk med vegetabiliska proteiner från baljväxter och derivat.
ingredienser
> 100 g fonio i bönor, tillagas i mer än dubbelt så mycket som vatten;
> 30 g torr wakame tång;
> 80 g kokt edamame;
> hackad eller skivad ingefära;
> vinäger;
> tamari;
> extra jungfruolja;
> två matskedar rostade sesamfrön.
beredning
Rengör ingefäret från skalet, grovhack det eller skär det i mycket tunna skivor. Det är kvar att branta i ett par timmar i risättika.
Sedan bereda tamari dressing, extra jungfruolja och lite risvinäger, blanda väl med en handpisk för att blanda ingredienserna.
Han lägger allt åt sidan för att ägna sig åt matlagning fonio . Skölj det och lägg det i en kastrull med vatten och lite salt. Den får stå i 20 minuter.
Under tiden finns alger i vattnet . En gång omtorkad (det tar ungefär 10 minuter), dränera och skära i tunna remsor, som om de var spagetti.
De doppas i en emulsion av risättika och tamari i några minuter tills phonio är klar.
När du har kokat, torka fonioen med en gaffel, dränera den om det överskrider vatten kvar och vila på botten av skålen. Det är kryddat med tamari sås, olja och ris vinäger beredda i början.
Skålen är uppdelad i tre delar, fyller den första med den dränerade wakame spaghetti, den andra med kokta edamame och den tredje med skivad ingefära. I slutet, strö lite tamari och tillsätt sesamfrön till regnet.
Romersk stil gnocchi av fonio och curcuma
Du kan laga mycket enkel gnocchi alla romana med fonio.
I detta recept lägger vi gurkmeja till blandningen, för att göra dem mer färgglada och välsmakande.
Ingredienser för en liten panna för 4 personer
> 200 g fonio i korn;
> 400 ml vatten;
> en halv kopp jäst
> tre matskedar av grönsakskräm
> en tesked gurkmeja pulver;
> peppar;
> extra jungfruolja;
> salt, en nypa
beredning
Koka fonio i en kruka med vatten och en nypa salt tills den har absorberat nästan allt kokvatten. Tillsätt gurkmeja och peppar och låt den återstående vätskan absorberas.
Den lämnas sedan för att kyla med locket stängt, så att det behåller fukt och blir mjukt .
Under tiden förbereda såsen för att göra gnocchien bakad i ugnen med hjälp av evoolja, nästan hela jäst- och grönsakskräm, blanda med lite salt.
Under tiden kommer ljudet att ha svalnat. Det sprids på en arbetsyta för en höjd av ca 1 cm och gnocchi tillverkas med hjälp av en liten konditori eller en kakskärare.
Placera cirklarna i bakpannan kantad med pergamentpapper, häll den grädde som förbereddes tidigare på var och en av dem, strö över jästen och baka vid 170 grader i 15 minuter .
