Livsmedel som innehåller järn

Järn är ett essentiellt mineral eftersom det är en grundläggande del av hemoglobin . Det finns i kött och baljväxter, men även i mörka bladgrönsaker och kryddor. Låt oss upptäcka de livsmedel som innehåller den.

Basil bland järgrika livsmedel

Egenskaper och fördelar med järn

Järnmalm är en grundläggande del av hemoglobin, en väsentlig molekyl för transport av syre i blodet och till alla organ, vilket är nödvändigt för att de ska fungera korrekt. Järn är lika oumbärlig för överföring av elektroner i andningsvägarna och aktiviteten hos viktiga enzymsystem.

Det järn som finns i kroppen härstammar framför allt från kostintaget, vilket möjliggör en balans mellan absorption och dagliga förluster. Kroppens järnprocent hålls konstant genom en komplex regleringsmekanism, som utgör den så kallade intraorganiska järncykeln . De vävnader som behöver den använder järnet i lagring, eller kvoten som befrias från förstörelsen av röda blodkroppar.

En liten mängd järn rymmer denna cykel, går vilse i naglarna, i håret, genom gallan eller cellerna i tarmslimhinnan. Ungefär en milligram järn går förlorad per dag.

För att säkerställa balansen av järnbyte är det därför viktigt att återställa denna förlust genom dagligt intag. Hos kvinnor ökar efterfrågan på järn under graviditet, amning och menstruation. Ökad efterfrågan på järn förekommer också i tidig barndom och ungdom.

Vilka livsmedel innehåller järn?

Av det järn som cirkulerar i kroppen absorberas endast cirka 25% av den närvarande i djurfoder och ca 8% av den som finns i grönsaker.

I mat ingår järn normalt i form av organiska komplex, som kombineras med proteiner. För att säkerställa korrekt assimilering av järn är det lämpligt att anta en balanserad järndiet med tanke på att följande livsmedel är rika på det: rött magert kött, lever, äggulor; baljväxter (särskilt bönor) spenat, betor, broccoli eller gröna bladgrönsaker; blå fisk och ostron; spannmål och nötter, såsom nötter, cashewnötter, pekannötter, mandel, pistaschmandlar, torkade aprikoser; kakao och bitter choklad .

Viktigt för en bra järnabsorption är också vitamin C, som ingår i livsmedel som paprika, tomater, potatis, druvor och kiwi; för mycket te eller kaffe och mejeriprodukter (kalcium) kan sakta absorbera.

Du kan lära dig mer om vad de är och när du ska ta naturliga järntillskott

Dagligt järnbehov

Det dagliga behovet av järn för vuxna är 10-12 mg per dag för män och 20 mg för kvinnor . De rekommenderade doserna under graviditet och amning är minst 30 mg per dag. Medan barn i åldern 6-12 månader är det dagliga kravet på järn 6-8 mg.