1. Tankens sjukdom
I västerländska kulturer betecknar verbmeditationen en reflektion, en övervägning av ett problem eller ett ämne. I denna typ av meditation används en tolkning, utvärderande och relationellt tänkande . Vi tolkar händelser, utvärderar situationer och människor (inklusive oss själva) och vi har förmåga att relatera de mest olikartade objekten (och med objekt som jag hänvisar till någonting i den yttre miljön, antingen till någonting i den interna miljön, som tankar eller känslor).
Var och en av oss är mycket skickliga för att skapa relationer mellan de mest olikartade objekten och denna förmåga har under vår utveckling visat sig vara ett oöverträffat verktyg: genom att relatera tankar och objekt skapar vi symboler, det vill säga vi ger mening åt det som omger oss.
Så denna form av tanke-språk är mycket funktionell ur en evolutionär synvinkel; När det gäller den yttre miljön tillåter vi oss att lösa nästan vilken typ av problem som helst.
Men när det gäller inre livet kan verbala regler bära våra friheter avsevärt. [1] När vi till exempel utvärderar och bedömer oss kan vi skapa tankar som: Jag är orolig, jag är obehaglig, jag är blyg och så vidare. Och om dessa tankar är vanliga löper vi risken att identifiera dem eller med andra ord blir vi våra tankar.
Att tro på våra tankar, betrakta dem som evangelium, kan skapa destruktiva effekter. [2] Ett exempel kan vara för en person som identifierar med tankar av typen: Jag är värdelös, jag är ett misslyckande, jag känner mig skyldig, jag är olycklig och så vidare. När dessa tankar blir verkliga och vi identifierar med dem löper vi risken att falla i depression .
Visst finns det biologiska, psykologiska och kontextuella orsaker, men den kulturella aspekten bör inte förbises. Varje samhälle skapar sitt eget språk som används för att uttrycka existensens betydelse. Under dessa två årtusenden har västsamhällen skapat ett språk som kan beskriva och förklara de saker som händer runt oss, men de har för mycket försummat språket som förklarar vad som händer inom oss.
I de buddhistiska kulturerna har vi under samma period behandlat den interna miljön och utvecklat ett språk som på ett enkelt sätt kan förklara vilket samvete, erfarenhet, kunskap och lidande som är.
Sammanfattningsvis är vårt språk mycket användbart i problemlösningen g, men inte tillräckligt för förståelsen av vår inre. Lyckligtvis, i psykologi förändras saker och, som Andrew Olendzki, auktoritativ vetenskapsman för buddhismen och Mindfulness, argumenterar, bevittnar vi en återgång av psykologi till dess introspektiva rötter, bakom en oväntad källa: den kontemplativa praxisen av meditation. [3] Denna återkomst framgår av de otaliga psykologiska program som bygger på Mindfulness och födelsen av nya (tredje generationens) psykoterapier, som också bygger på Mindfulness och acceptans.
Effektiviteten av dessa protokoll, skapade för att bekämpa stressrelaterade sjukdomar, återfall av depressiva sjukdomar och mycket mer, har utvärderats och verifierats av tusentals stränga vetenskapliga studier.
2. Meditation
Allt jag skrev i föregående stycke om meditering och tänkande har ingenting att göra med de meditationspraxis som Mindfulness bygger på. Samadhi är en term i Pali-språket (det språk som talas av Buddhaen) som översätter det för meditation; betyder bokstavligen att samla sinnet och ta det till ett objekt.
Faktum är att när vi mediterar vi inte längre tänker på något, bedömer vi inte, vi tolkar inte eller bygger relationer mellan objekt; I stället lär vi oss långsamt att fokusera uppmärksamhet på ett enda objekt (som i början är andan och därefter blir det allt: en tanke, en känsla, ett träd, ett djur, en person, etc.).
Vi känner världen genom de fem sensoriska grindarna och kan inte tänka på två eller flera saker samtidigt: vårt sinne är inte multitasking .
Så när uppmärksamhet är inriktad på ett meditativt objekt är det omöjligt att tänka på någonting. Naturligtvis kommer en nybörjare, efter bara tre eller fyra sekunder, att invaderas av vandrande tankar och inre samtal. när han inser det kommer han att uppmärksamma det valda meditativa objektet och med tiden kommer dessa få sekunder att bli minuter.
Allt här? Löser meditation sig själv med att uppmärksamma ett objekt? Självklart inte: det här är början och utan början är det uppenbarligen ingen väg. Men varför utvecklar och ökar attentional kapacitet så viktigt ? I psykologi är uppmärksamhet den processen " som gör det möjligt för människor att vara selektivt medveten om en del eller aspekt av den sensoriska miljön och att selektivt reagera på en klass av stimuli. En uppmärksamhetssyndrom kan manifesteras med en lätt distraherbarhet, svårighet att utföra uppgifter eller koncentrera sig på ett jobb ". [4]
Därför kan en bristande uppmärksamhetskapacitet kompromissa de verkställande funktionerna, de kognitiva förmågor som krävs för att utföra komplicerade beteenden riktade till ett syfte och att anpassa sig till en rad förändringar som krävs av miljön. Dessa funktioner inkluderar förmågan att planera och förutse utfallet av åtgärder, möjligheten att rikta uppmärksamhetsresurser och självövervakning och självmedvetenhetskapacitet som är nödvändiga för att utföra lämpliga och flexibla beteenden. [5]
Genom att lära oss att fokusera uppmärksamhet på ett objekt i taget, kommer vi att undvika att bli överväldigade av våra obsessiva inre samtal. Som William James skrev: i detta ögonblick är verkligheten det vi uppmärksammar ; Det innebär att vi vet hur vi förstår och uppfattar i vardagen de aspekter som tidigare släppte oss och denna process för att stärka uppmärksamhet kommer att göra det möjligt för oss att expandera vårt personliga universum kvantitativt och kvalitativt.
När vi pratar med någon, när vi ska göra ett arbete eller fritid, kommer vi att uppmärksamma allt, utan att bli distraherad. Och den här aspekten är inte trivial: vi kommer att undvika missförstånd, fel och små (eller stora) olyckor. Den kontemplativa övningen av meditation, som används mer i Mindfulness stigar, som är begränsad till utvecklingen av uppmärksamhet, koncentration och medvetenhet är tibetansk och heter Samatha och tillhör de meditationer som kallas lugna bostäder .
Med det kommer vi till det som kallas mindfulness, det första viktiga steget som leder oss till vägen för medvetenhet (Mindfulness).
Liksom alla meditationer är Samatha också uppdelad i formella metoder (de som lär sig i möten med en instruktör) och informella metoder (som införlivar meditativa metoder i vardagen). Om du vill veta ditt sinne finns det bara ett sätt: att observera och erkänna allt som berör det.
Detta bör göras vid varje tillfälle, under dagen inte mindre än under halvtimmen av meditation. [6] Samatha meditation, som övas med engagemang och uthållighet, ger stora fördelar: förmågan att känna igen och hantera våra tankar innebär att emotionell förvaltning och därmed en avsevärd minskning av stressrelaterade symtom och störningar.
3. Mindfulness, en definition
Mindfulness är en utomordentligt effektiv övning, inte bara för att lindra eller släcka olika symtom och störningar, men också att förvandla psykologisk och existentiell nöd till ett tillstånd av djupt välbefinnande.
Men innan de fortsätter, till fördel för dem som inte är informerade om vad Mindfulness är eller inte, verkar det vara korrekt att ge en kort definition. I mitten av sjuttiotalet började den unga biologen Jon Kabat-Zinn utveckla ett program baserat på buddhistiska metoder för att minska stress och kronisk smärta .
Han hade praktiserat tibetansk meditation Shinè [7] i åratal (som i sanskrit översätts som Samatha). Som Daniel Goleman påminner om, mottogs detta arbete med skepsis, också för att det hänvisade till praxis som ansågs då inte mycket vetenskapligt och inte kontrollerbart. År 1979 släppte Kabat-Zinn sitt MBSR-protokoll (Mindfulness based stress reduction) för att minska stressrelaterade störningar.
Han använde inte eller hänvisade till termer som påminner om buddhismen; han fruktade på den tiden att de inte skulle mottas med stor entusiasm. Termen Mindfulness existerade redan 1921, i en ordbok, för att översätta Sati som i Pali-språket betyder "medvetenhet" och "minnes av" .
Mindfulness är verkligen en mycket mer attraktiv term än meditation - eller buddhistisk övning och som Kabat-Zinn stater: det är varken nödvändigt eller klokt att sätta folk på en sådan explicit och teaterväg före Mindfulness buddhistiska rötter. [8]
Enligt hans åsikt kunde någon ha avvisat ett system av övertygelser som är utöver hans egen kultur. I vilket fall som helst bör det noteras att det psykologiska och filosofiska systemet som Mindfulness hänvisar till är buddhismen. Å andra sidan är det för oss västerlänningar väldigt svårt att definiera buddhismen som en religion, eftersom Buddha inte är en Gud utan en akut filosof som huvudsakligen handlat om hur man lindrar och släcker lidandet som följer med oss från födsel till död .
Mindfulness har under de senaste fyrtio åren spridit sig exponentialt på nästan hela planeten och att kunna ge det en envokal och delad definition är en omöjlig uppgift. I en ny publikation av APS (Association for Psychological Science) diskuterades detta ämne. [9] Det fanns omkring 5000 vetenskapliga publikationer om meditation och Mindfulness 2005; år 2015 över 33 000 (se figur 1)
Kortfattat, med tanke på även populära publikationer, publiceras cirka 180 artiklar dagligen om ämnet och detta, enligt APS, har lett till missinformation och missförstånd. Ändå finns en definition som delas av de viktigaste världsledarna i Mindfulness (jag hänvisar till Kabat-Zinn, A. Olendzki, A. Wallace, C. Saron, D. Goleman och andra) och vi finner det i Kabat-Zinns ord: Il Term Mindnessness, inkluderar alla dimensionerna av Dharma (traditionella buddhistiska läror) och de fyra Immeasurablesna samt Samatha och Vipassana. [10]
Och i den här definitionen hittar vi allt som är närvarande i en seriös väg av Mindfulness. Med Dharma hänvisar Kabat-Zinn till Buddhadharma, det vill säga de buddhistiska lärorna kodifieras i ett universellt och sekulärt språk.
De fyra Immeasurable är de fyra dygder som lärs både i Samatha-kurser och i Mindfulness-vägar (kärleksfull vänlighet, medkänsla, empatisk glädje och jämlikhet). Vi har redan talat om Samatha meditation och Vipassana meditation kommer att nämnas på följande sidor.
Slutligen, även när det gäller protokoll baserade på Mindfulness: Om vi säger att något är baserat på Mindfulness, måste det verkligen vara baserat på Mindfulness. Vilket innebär att man bygger på Dharma. Mindfulness är inte en annan kognitiv beteendesteknik som uppfattas av den västerländska psykologiska traditionen. [....] Grundarna till MBSR och MBCT tror att dessa program är 90-95% identiska.
Processens format och kärna är desamma, och meditativa metoder är praktiskt taget desamma. Det viktigaste är alltid att det alltid är helt rotat i Dharma, även om det inte används i MBSR och i MBCT. Allt förankras i kontinuerlig praxis och i instruktörens förståelse av Dharma. [11]
4. Mindfulness, övningen
Vi behöver desperat ett nytt sätt att vara. På senare tid har vår moderna kulturen gett livet till en plågad värld av utlänningar, skolor som misslyckas med att förmedla inspiration att de inte kan relatera till studenter, kort sagt, samhällen utan en moralisk kompass för att hjälpa oss klargöra hur vi kan utvecklas i vårt globala samhälle.
Jag har sett mina barn växa upp i en värld där människor är allt mer avlägsna från de mänskliga interaktioner som artens utveckling har fastställt som nödvändigt för våra hjärnor - men som inte längre ingår i våra utbildnings- och sociala system. De mänskliga relationerna som hjälper oss att forma relationerna mellan våra neuroner har blivit dramatiskt få. Inte bara förlorar vi möjligheten att stämma in i varandra, men de hektiska liv som många av oss lämnar, lämnar lite tid även för att stämma över oss själva. Som läkare, psykiater, psykoterapeut och pedagog kände jag mig ledsen och upprörd när jag upptäckte att vårt kliniska arbete inte är baserat på en vetenskapligt sund uppfattning om hälsosam mental funktion. Men vad har vi gjort hela tiden? Är det inte dags att bli medveten om sinnet i sig, i stället för alltid och bara att markera symptomen på dess olika patologier? [12] Dessa ord av Daniel Siegel är tillräckliga för att ge en övergripande definition av hur vi bor i detta samhälle (Daniel Siegel är en av de mest kända neuropsykiatrikerna på planeten och är chef för Mindsight Institute, han är också känd för sin mest sålda bok Relational Mind ).
Practice of Mindfulness är ett nytt sätt att närma sig och uppleva; kan omvandla denna värld utan värderingar, med få positiva känslor och med extremt sällsynta hälsosamma mänskliga relationer. Men igen till förmån för dem som vill närma sig denna övning kommer jag kortfattat att lista några punkter där det anges vad Mindfulness :
> är inte en psykologisk teknik, som du kan läsa i stället på Wikipedia. Teknikerna löser det omedelbara problemet (symptom eller störning), men de hanterar inte personen som helhet.
> Mindfulness är en övning - inte en teknisk - filosofisk och psykologisk som syftar till att släcka mänskligt lidande och följaktligen nå ett anmärkningsvärt tillstånd av psykiskt välbefinnande. - Det är inte en religion. Medan man hänvisar till den buddhistiska filosofiska och psykologiska traditionen, är det som sagt redan i Mindfulness inget religiöst eller mystiskt.
Den buddhistiska tanken om Mindfulness är en sekulär, sekulär och vetenskaplig tanke : studerad och anpassad för den västra befolkningen.
> Det är inte tomt inställt. Trots att det är sant att det finns många avancerade meditationsförfaranden av koncentration (Samatha) som syftar till att rensa tankens tankar, strävar Mindfulness övning inte mot det heller, det gör oss inte dumma eller gör oss förlorade våra analytiska färdigheter. Istället för att eliminera tankar ger det ett visst perspektiv, en förmåga att märka att våra tankar bara är tankar, istället för att tro att de nödvändigtvis speglar en yttre verklighet. [13]
> Det drar inte tillbaka från livet. Meditativa metoder utvecklades ursprungligen av munkar som ofta lever år ensamma och tysta reträtt. Men vi är inte munkar, vi bor inte i en skog eller i ett kloster. Vi jobbar, vi har en familj, vänner och bekanta; vi lever också i en stressig miljö och har inte råd att meditera i timmar utan att tänka på hur man tjänar pengar som behövs för att leva.
> Det är inte synonymt med meditation. Meditativa metoder är oumbärliga, men de är bara en del av Mindfulness. Att leva ett liv som är medvetet och fritt från lidande, ger oss värderingar, en etisk aspekt utan vilken det är omöjligt att nå ett tillstånd av djupt välbefinnande. Den etiska och andliga aspekten studeras och praktiseras också av modern positiv psykologi. Värden som altruism, medkänsla, förlåtelse och tolerans har en extraordinär inverkan på människornas livskvalitet.
> Det är inte en psykoterapi. Medan man inte presenterar sig som en terapi, men som en psykologisk och filosofisk övning, ger Mindfulness stora terapeutiska effekter. Men inte alla kan öva det. Från vad som framgår av den tidigare nämnda APS-artikeln kan personer som lider av stor depressiv sjukdom och posttraumatisk stressstörning förvärra sin situation på grund av Mindfulness introspektivitet. Istället indikeras det som ett förebyggande, hos dem som har övervunnit depressionsstörningen.
Det verkar därför uppenbart att Mindfulness Instructor är en professionell förmåga att känna igen dessa patologier och har möjlighet att utföra (vid behov) test för att verifiera huruvida de är närvarande. I en Mindfulness-resa handlar det inte om att lära sig begreppsmässiga begrepp utan att öva meditation och omsätta det i vardagen.
Vem som helst kan bygga upp sin värld och förvandla obehag till välbefinnande, villkoret att göra så kallas engagemang. Sammanfattningsvis innebär praktik av Mindfulness inte att man sitter i korsbenet i 30/40 minuter om dagen för att överväga andningen eller att utveckla uppmärksamhet, acceptans och medvetenhet. Dessa är grundläggande men förberedande aspekter.
Att öva Mindfulness innebär också att man blir medveten om sin egen medvetenhet, men framför allt utvecklar ett etiskt liv och en sällsynt introspektiv förmåga som erhålls med öppen övervakning (Vipassana meditation) som vi märker det mentala innehållet som de uppstår i sinnet. och vi lär oss att skilja det friska från det ohälsosamma (girighet, hat och illusion). Vad som är skadligt eller ohälsosamt erkänns genom att meditera, men det släckes i våra dagliga handlingar.
Claudio Bacchetti,
Personcentrerad rådgivare,
Mindfulness Instructor (AISCON N ° 125)
REGISTRERAD MED ORDNINGEN AV PSYKOLOGER AV EMILIA ROMAGNA
Maranello, 20 november 2017
Referenser
AAVV, Psychodynamic Diagnostic Manual, Raffaello Cortina Editore, Milano 2008
Alan Wallace, jag Quattro Incommensurabili, Ubaldini Editore, Rom 2000
Alan Wallace, Upplysningsrevolutionen , Ubaldini Editore, Rom 2008
Andrew Olendzki, The Non-Limiting Mind, Ubaldini Editore, Rom 2014
Castiglioni-Corradini, Epistemologiska modeller i psykologi, Carocci Editore, Rom 2011
Dalai Lama-Kabat-Zinn-R. Davidson, Meditation som medicin, Mondadori Libri, Milan 2015 Daniel J. Siegel, Mindfulness och hjärna, Raffaello Cortina Editor, Milano 2009 George Kelly , Psykologin för personliga konstruktioner, Raffaello Cortina Editor, Milan 2004
Fabrizio Didonna (red.), Clinical Manual of Mindfulness, utgivare Franco Angeli, Milano 2012 John R. Searle The Mind, Raffaello Cortina Editor, Milan 2005
Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et al., Läkning med meditation, Edizioni AMRITA, Turin 2014 Paul Watzlawick (redigerad av) La Realtà Inventata, Feltrinelli Editore, Milano 1988
Pollak-Pedulla-Siegel Daniel, Mindfulness i psykoterapi, EDRA-utgåvor, Milano 2015
Ronald Siegel, här och nu, Edizioni Erickson, Trento 2012
Steven Hayes, Sluta lida, Franco Angeli, Milano 2010
Winston King, Theravada Meditation, Ubaldini Editore, Rom 1987
