Lekväxter är en grupp livsmedel som innehåller bönor, kikärter, linser men också ärter, bröna bönor, gräs ärter och andra från samma botaniska familj av baljväxter.

På näringsämnen innehåller baljväxter ett utmärkt utbud av protein, vegetabilisk fiber, vitaminer och mineralsalter, såsom magnesium, zink, kalcium men i synnerhet järn.

Plommon är faktiskt en utmärkt vegetabilisk källa av järn som är ett viktigt mineral för många funktioner i vår kropp.

Järnet

Vår kropp behöver järn eftersom den tjänar till produktion av hemoglobin och röda blodkroppar som är direkt ansvariga för att transportera kroppens syre och utan vilket vävnaderna i vår kropp inte kunde överleva eftersom de saknar syre såväl som blir också mer utsatta för attacker av skadliga medel, såsom bakterier och patogena virus.

Dessutom används järn för att levern, benmärgen och tarmarna fungerar väl . En bra järnreserv gör att du kan vara i form och hjälper till att hålla vårt immunsystem effektivt genom att stödja det och även bekämpa stress och trötthet.

Tvärtom, bristen på järn får oss att känna sig svaga, trötta och om järnbristen är överdriven står vi inför anemi som är en verklig sjukdom med symptom på utmattning, svaghet och trötthet upp till logi.

Hur mycket järn behöver vi?

Det dagliga behovet av järn är mellan 10 och 18 mg per dag för vuxna och vid graviditet ökar intaget av järn till 30 mg per dag.

För barn som växer är järn ett oumbärligt element och även för kvinnor är behovet av järn viktigare eftersom under menstruationsperioden finns det fler järnförluster under månadscykeln.

Hur mycket järn i baljväxter?

Bönor är de mest använda baljväxterna och 100 gram torkade bönor innehåller cirka 8 mg järn . Vissa sorter av bönor som borlotti innehåller en större mängd järn som kan gå över 9 mg per hundra.

Olika kannellinibönor är också mycket rik på järn och har cirka 8, 8 mg järn per 100 gram torkade bönor.

Linser är andra baljväxter som har ett bra järninnehåll alltid runt 8 mg per 100 gram torkade linser.

Följande är kikärterna med 6, 5 mg järn varje ounce av torkade kikärter.

Bullepulver: Järnabsorption

Ett bra tips för att fullt ut assimilera järnet som ingår i baljväxter är att tillsätta citronsaft innehållande vitamin C.

Det är nödvändigt att veta att järnet av baljväxter eller det som vi hittar i andra grönsaker kallas " non-haem iron" och har en lägre absorption i kroppen på 30-40% jämfört med haltjärn som vi kan hitta i kött.

Denna skillnad kan lätt kompenseras om du tillsammans har baljväxter äter vi mat som är rik på C-vitamin, såsom citronsaft, apelsin eller andra grönsaker rik på vitamin C.

Biotillgängligheten hos icke-heme järn på detta sätt ökar avsevärt och vi kan därför bättre assimilera järnet av baljväxter.

Det enklaste sättet att kombinera dessa två ingredienser är att sätta några matskedar citronsaft i blötläggningsvattnet eller när de tillagas grönsakerna kan åtföljas i recept med andra grönsaker där citronsaften är väl lämpad.

Inte bara citronsaft är rik på vitamin C men också persilja och raket som kan åtföljas av kokta kikärter i blandade grönsallader.

Ätligen kan du äta en C-vitaminrik frukt som kiwi, ananas, granatäpple, jordgubbar eller apelsiner bredvid benjaktmjölken, vilket alltid hjälper till att absorbera järn bättre.

Läs också Järn i kosten >>