DIY bäcken gymnastik: inte bara Kegel övningar

När man tänker på övningar för att tona bäckensgolvet eller att rehabilitera pubococcygeusmuskeln är det första namnet som kommer att tänka på endast en: Kegel.

Arnold Kegel är faktiskt den amerikanska gynekologen som först på 1950-talet betonade vikten av bäckensmuskelhälsa för urininkontinens och sexuell hälsa och utformade en serie av sammandragnings- och avslappningsövningar av bäckensmusklerna som ger han heter: den berömda Kegel övningar.

Giltiga och mycket användbara, Kegel övningar är inte det enda sättet att hålla bäckenet tonat . Här är några enkla och prisvärda alternativ för träning av bäckensmusklerna i vardagen.

Diafragmatisk andning

Korrekt andning ger otroliga fördelar för kroppen och speciellt för att även de mest dolda vaginala och perineummusklerna. Ett andetag som är för högt och arbetat, vilket inte är baserat på membranet, orsakar faktiskt missbruk och överbelastning av andra muskler, inklusive bäckensmusklerna.

Särskilt effektiv för bäckensgolvet - och rekommenderas för alla kvinnor oavsett ålder och intimt muskelförhållande - är vanlig diafragmatisk andning .

Placera händerna på magen, precis under dina revben och andas långsamt och noggrant så att du kan känna luften "svälla" som en ballong; andas lugnt och upprepa, rör också dina händer på dina höfter, var försiktig och andas "på din mage" .

Upprepa när du har chansen, försök att lära dig att andas alltid med membranet.

Läs också Andningsövningar och tekniker >>

Dagliga övningar av bäcken gymnastik

Då finns det många övningar, enkla och subtila från utsidan, som du kan göra under din dag. Först måste du tänka på det, så kommer de att bli en automatisk reflektion till fördel för ditt golv.

Det handlar om att contractera bäckenmusklerna vid alla tillfällen då det generellt sett är ett dåligt tonat bäckenbottn som visar tecken på att de ger: vanligtvis förlusten av droppe urin när du hostar, nysar, skrattar, böjer eller lyfter vikter .

Under alla omständigheter, försök behålla den förlusten (det spelar ingen roll om du får det direkt, du måste vänja dig), det är ett litet osynligt träningspass som hjälper dig att återfå kontrollen över din pubococcygeusmuskel.

Ett annat grundläggande råd: tvinga dig inte att kissa när du inte rinner, och samtidigt undvika att hålla den för mycket . Du undviker onödigt att stressa ditt bäckenbottna och inaktivera det för att känna igen signalerna.

Vaginala bollar

De vaginala bollarna, eller geishakulorna, är ett extra verktyg för att hålla bäckensgolvet hälsosamt, från och med trettioårsåldern, eller för att tona det efter graviditeter och ökad ålder.

Till skillnad från Kegel övningar kräver vaginala bollar eller vaginalkonor inte aktiv träning: Närvaron av en vikt inuti vagina kommer automatiskt att medföra att vaginala och perineummusklerna träffas för att hålla det och inte släppa det.

De kan bäras dagligen i 20/30 minuter, helst under gång eller rörelse.

Det är dock viktigt att välja dem korrekt, eftersom deras vikt måste vara proportionell mot bekkenbottens ton . Mindre tonade bäckenmuskler kräver större och lättare vaginala bollar, vilket kommer att minska i storlek och öka i vikt när bäckens golvton ökar.

electro

Ett annat alternativ till Kegel övningar, som endast är dedikerad till kvinnor med ett särskilt komprometterat bäckenbottna och relaterade problem som redan uppenbart urin eller fekal inkontinens, är elektrostimulering .

I vissa fall kan klimakteriet eller särskilt invasiva kirurgiska ingrepp orsaka att bäckensmusklerna inte reagerar på andra typer av bäckenövningar eller att använda vaginala bollar.

Stimulatorerna för rehabilitering av bäckensgolvet, som sätts in i slidan eller anusen, gör att musklerna i perineum kontraheras av elektriska smärtlösa och effektiva impulser. Bättre att inte improvisera, med tanke på delikatessen och betydelsen av de aktuella musklerna: få hjälp av en specialist som kan hjälpa dig att välja den bästa stimulatorn för dig .