Medelhavsdieten är en hälsosam och balanserad kost, som är användbar för att hålla sig frisk och passform och som du kan inspireras till att följa en balanserad vegansk kost som kombinerar hälsa med etik. Så låt oss se hur man anpassar Medelhavsdieten till en vegansk livsstil, med exempelmenyer och recept .

Mediterrant diet och vegansk kost: likheter och skillnader

De som väljer att följa en vegansk kost gör det framför allt av respekt för djurlivet och för det andra att skydda deras hälsa och miljön.

En vegansk diet är visserligen etisk och har ett lägre ekologiskt fotavtryck än en omnivorös diet.

När det gäller hälsoeffekterna kan Medelhavet och Vegan dieter - om de följs korrekt - både skydda kroppen mot kroniska och degenerativa sjukdomar, hålla kroppen frisk och passa längre och få oss att bli gammal bättre.

Men den veganska kosten, jämfört med Medelhavsdieten, måste utvecklas på ett sådant sätt att alla nödvändiga näringsämnen garanteras för att undvika brister som är hälsofarliga.

Medelhavsdieten är en hälsosam och balanserad kost och anses vara en av de bästa dieterna för att vara hälsosam och passande.

Medelhavsdieten inkluderar daglig konsumtion av frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål, olivolja och måttlig konsumtion av mjölk och derivat, kött och ägg, medan fisk rekommenderas två gånger i veckan.

Konsumtionen av produkter av animaliskt ursprung garanterar leverans av proteiner och vitaminer av hög kvalitet som inte ingår i grönsaker, såsom vitamin B12, medan konsumtionen av fisk garanterar leveransen av omega-3 essentiella fettsyror.

Den veganska kosten å andra sidan utesluter alla typer av produkter av animaliskt ursprung, så de som har valt att följa en vegansk livsstil förbrukar inte mjölk och derivat, kött, fisk, ägg, honung och andra biprodukter. Om det görs korrekt kan den veganska kosten fortfarande vara balanserad och säker och främja god hälsa.

Jämfört med Medelhavsdieten förutsätter den vegetariska kosten en daglig konsumtion av nötter och frön för att säkerställa att Omega-3, och ett större intag av baljväxter, är den huvudsakliga proteinkällan för dem som har valt att utesluta livsmedel av animaliskt ursprung: i vegan diet, i själva verket rekommenderas att konsumera två portioner om dagen med nötter och frön medan de dagliga delarna av baljväxter stiger till fem, tre mer än de som rekommenderas i Medelhavsdieten.

Vegan diet: hur man följer det korrekt

Vegan diet, med undantag av livsmedel av animaliskt ursprung, utsätter kroppen för bristen på vitamin B12, eftersom detta vitamin inte finns i någon vegetabilisk mat: för att undvika det är det nödvändigt att ta mat som är starkt med vitamin B12, såsom spannmål för frukost eller vitamin B12-tillskott, tillgängliga på apoteket.

Om det följdes felaktigt kan den vegetariska kosten också leda till protein, järn, kalcium och omega-3 brister.

När det gäller proteiner är huvudk proteinkällan i en vegansk kost inspirerad av Medelhavsdieten baljväxter : 5 portioner om dagen rekommenderas (en del är lika med 50 g torkade baljväxter) som ska konsumeras med spannmål för att förbättra profilen aminosyra.

För att säkerställa kroppens korrekta intag av kalcium är det lämpligt att istället dricka vatten som är rik på detta mineral och att konsumera nötter och frön.

Järn finns i olika grönsaker men är inte biotillgänglig: För att öka absorptionen är det bra att konsumera färska grönsaker rik på vitamin C tillsammans med grönsaker som innehåller järn.

Slutligen finns omega-3 i valnötter och vissa fröer, såsom de från chia lin som kan tillsättas sallader eller soppor.

Medelhavs vegan diet: exempel meny

> Frukost : 1 glas rismjölk med 30 gram spannmål berikat med vitamin B12 och kalcium. 1 säsongsbetonad frukt.

> Snack : 1 säsongsbetonad frukt och 30 gram valnötter

> Lunch : ris och linser, beredd med rödlök, extra jungfruolja och lite salt, 1 portion blandad sallad fylld med en tesked olivolja och två teskedar linfrö, 1 säsongsbetonad frukt.

> Middag : Farinata, 1 skål med obehandlade eller kokta grönsaker kryddat med extra jungfruolja och lite salt, 1 skiva fullkornsbröd, 1 säsongsbetonad frukt.

Mediterranean vegan diet, recept

En första: sallad av baljväxter och spannmål

Ingredienser för 4 personer

> 200 g korn

> 200 g linser

> 50 g sallad

> 1 äpple

> 2 färska tomater eller 4 eller 5 torkade tomater

> oliver

> färska aromatiska örter

> extra jungfruolja

> salt

> 1 blandad fröhink

beredning

L korn och linser i saltat vatten, i två olika krukor; dränera, tillsätt en matsked olja och låt svalna. Placera kornet och riset i en skål, tillsätt resten av ingredienserna och rör om.

En sekund: omelett utan ägg

Ingredienser för 4 personer

> 150 g kikärtmjöl

> 300 g vatten

> 5 salvia blad

> 150 g säsongens grönsaker

> extra jungfruolja

> salt

beredning

Vik kycklingmjölet i en skål, tillsätt vattnet och en matsked extra jungfruolja och mixa bra med en visp för att förhindra att klumpar bildas. Tillsätt den tvättade och finhackade salvia och låt röra vila i minst trettio minuter.

Under tiden rengör och laga säsongens grönsaker: du kan välja broccoli, purjolök, spenat, paprika, lök, steka med en matsked extra jungfruolja och krydda med örter och kryddor av ditt val.

Lägg sedan till de kokta grönsakerna i smeten och koka i ungefär tjugo minuter i en lätt smurt non-stick-pan, vrid omelet halvvägs genom matlagning. Låt svalna innan servering.