Järn i den dagliga kosten är som kalcium för ben: ett ämne utan vilket vår kropp inte skulle stå.
Järn i kosten: hur mycket behöver vi det om dagen?
Ett korrekt dagligt järnintag är cirka 10-20 mg per dag . En frisk person absorberar ca 1-2 mg järn om dagen, en låg procentandel, cirka 10%.
Om behovet av järn, oavsett anledning, bör öka, kan det till och med nå en daglig absorption på 30%.
Homeostas är just detta delikata balans mellan mängden järn som införs och som absorberas. Cirka 65% av kroppens totala järn är närvarande i hemoglobinmolekylen medan 10% finns i myoglobinet.
Vad är järnrika livsmedel?
Järn är ett ämne som inte får saknas i varje människas kost för att inte möta viktiga näringsbrister. Livsmedel som innehåller de högsta mängderna av järn är: rött kött, och särskilt köttet av slaktbiprodukter (lever, njure, hjärta); blötdjuren; baljväxter; frukt, speciellt i skal; mörkgröna bladgrönsaker.
Om vi skulle utarbeta en lista med 10 livsmedel som inte borde saknas i den dagliga kosten, växelvis, med en bra mängd järn genom kosten, skulle dessa livsmedel av "Järnlistan" vara: leveren, bitter mörk choklad, musslor, ostron, kaviar, kyckling och kalkon, müsli, linser, sojamjöl och vetex, följt av äggula, fullkornsbröd, morötter.
Man måste anse att absorptionen av järn som härrör från växt är svårare för människokroppen än för animaliskt ursprung.
Vad är järnrika växtfoder?
När rekommenderas ett högre intag av järn?
Det kan sägas att 20 mg järn om dagen är mer än tillräckligt för att garantera en god balans av ämnet i vår kropp.
Järn måste kompletteras med noggrann kost och eventuellt med tillskott, endast i speciella situationer, såsom amning eller graviditet, eller, alltid för kvinnor, under menstruation eller vid klimakteriet, om det behövs. I alla andra fall, med undantag för närvaron av vissa patologier, kan ett regelbundet intag av järn säkerställas genom en varierad, balanserad och balanserad diet.
Till exempel, att ha frukost med müsli och ta minst 100 gram linser i en måltid, är den dagliga mängden järn redan försäkrad. Förutom ett kycklingben med två potatis och 100 gram bitter choklad fördelat över hela dagen.
Ännu bättre om du äter med vatten och citron (C-vitamin hjälper till med järnabsorption tillsammans med sockerarter och aminosyror) och om du undviker te och kaffe efter huvudmåltiderna. Använd kryddor också, även örter innehåller järn : timjan, basilika, mynta, kummin är mycket rik!
Nyfikenhet: 100 gram bitter kakao innehåller samma mängd järn som 100 gram musslor!
