Vid krigstidpunkten gjorde våra morföräldrar bröd med mjöl som fanns där: mörk, rå . De rika äts av vitt bröd.
Hade vi fortfarande den här tanken, även idag är de raffinerade produkterna "mer eleganta"? Eller kanske vi utvärderar fördelarna med integrerade fibrer ?
Att äta hela fiber är faktiskt bra för våra tarmar och hela kroppen. Inte bara för bröd. Låt oss försöka förstå mer.
Varför är det bra att äta fullkornsfibrer?
"Eftersom läkaren säger." Det är rätt. I de internationella dietrådningarna finns det en hög mängd råfibrer i dessa dagliga doser:
- 5 portioner grönsaker och frukt (3 grönsaker +2 frukt, färskt och säsongsbetonat),
- 2 liter vatten (som också tas genom mat, vilket hjälper till att "glida" fibrerna),
- Utbytet av en bra del (det ideala skulle vara hälften) av raffinerad spannmål (bröd, pasta, ris, rusks, bakverk och frukostmat) med deras integrerade, bättre organiska motsvarigheter .
Den vegetabiliska integrerade fibern är av två typer:
- Olöslig, som huvudsakligen verkar på tarmarnas funktionalitet, förbättrar sin "renhet" och fungerar som en mat för bakteriefloran. ökar fekalmassan; accelererar intestinal transitering; minskar kontakttid i tarmslimhinnan med skadliga eller giftiga ämnen.
- Lösligt, vilket har mer komplexa effekter: I vår kropp genomgår det omvandling till gel med följdvis saktning av gastrisk tömning (och relativ ökning i känslan av mättnad), liksom minskningen av absorptionen av glycider och kolesterol (som förblir fångade i gelén).
Integrerade fibrer innehåller också mineraler och vitaminer och flera ämnen med fördelaktiga hälsoeffekter :
- effekt på viktkontroll, tack vare molekyler som fruktaner, fenolsyra, flavonoider, kolin,
- antioxidant och skyddande effekt av hjärt-kärlsystemet, tack vare alfa-linolensyra, tokoferoler, betakaroten, fytosteroler,
- humör effekt, ges av magnesium, anti-stress mineral.
Vetenskaplig forskning visar att större konsumtion av hela fiber är bra för hälsan, med dessa resultat:
- leder till hälsosammare matvanor i stort sett (tack vare en mer varierad kost, rik på näringsämnen i allmänhet, inte bara i kalorier)
- risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar (20% mindre);
- ökar kontrollen av den fysiologiska ökning av vikt på grund av ålder (som vi alla möts från 40 år uppåt, på grund av normala metabolismförändringar)
- minskar risken för övervikt, fetma och lider av typ 2-diabetes;
- minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer
- förbättrar kroppsfettens sammansättning : de som inte äter någon integrerad fiber har mer visceralt fett, "buken", som är mer associerade med hjärt-kärlsjukdomar.
Den dagliga mängden fiber som är bra för hälsan är 30 gram .
Kostfibrer: om du känner dem, använd dem!
Var är integrerade fibrer
Det är lätt att säga " tillägg ", men i det här fallet är det inte tillräckligt att lägga till här och där i kli för att ha fördelarna med integrerade fibrer. Faktum är att de positiva effekterna på hälsan ges genom samspelet mellan alla näringsämnen som finns i maten.
Du får inte samma effekter med tillskottspiller. Vi måste ändra våra matvanor .
Här är en kort sammanfattning av kostfiber, vad den är och var den finns:
- Lösliga fibrer : de är pektiner, tandkött, mukilage, galaktomannaner ; de finns i baljväxter och färsk frukt (särskilt i skalet, därför bättre än den organiska).
- Olösliga fibrer : de är cellulosa, hemicellulosa, lignin ; som finns i färska grönsaker och i hela hela korn .
Akta dig för fytater : det rekommenderas inte att överskrida konsumtionen av råa spannmål och råfibrer eftersom de är rika på fytater, molekyler som minskar intaget av grundläggande mineraler som kalcium och zink.
Inte bara eliminerar raffinering av fytater, utan även bearbetningsteknik för helkorn, såsom bakning och förtunning (jäst innehåller enzymer som förstör fytater).
