Vi börjar med proteiner ... veg ! Vegetarianer eller inte, att veta vad man ska äta och framför allt hur man kombinerar mat och rätter är grundläggande .
Efter den mer eller mindre rika festtiden, under vilken han gav sitt bästa mellan kolhydrater och socker, befinner vi oss alla med våra fötter på vågorna för att hantera siffrorna.
Således händer det att i mitten av januari registrerar gymnasiet och hallarna i poolerna en kroppsrörelse som aldrig sett !
Men rörelsen ensam räcker inte: här föreslår vi några idéer till alternativa proteindiskar, för att minska intaget av bröd, pasta, ris och mat rik på gluten, som föredrar säsongsbetonade frukter och grönsaker och vegetabiliska proteiner .
Här är 5 recept :
Tofu med spenat sallad och chia frön
Tofu r är en enkel och snabb maträtt att förbereda, idealisk i sallader för dem som kommer hem sent och vet inte vad de ska förbereda i sista sekunden. Dedikerad till dem som gillar att smaka på det i mindre neutrala varianter, smakade med den delikata spenaten, blir den livlig tack vare vårlök och chia fröer
Ingredienser för 2 personer :
> 1 pack tofu
> 1 pack färsk spenat
> 1 matsked chia frön
> Integral gammalt bröd
> vårlök
> salt
> peppar
> sojasås
> extra jungfruolja
> färsk citronsaft
Förberedelse : Börja med tofuen, ta bort den från förpackningen och koka den i en panna med vatten och en tesked sojasås i ca 4-5 minuter. Skär sedan i kuber och sauté över hög värme i en panna eller wok med olja, löken skärs i tunna skivor, salt och peppar i några minuter. När den är varm lägg den på en säng av färskt spenatblad, krydda med chiafrön och gott om färskpressad citronsaft.
Tempehfiléer med romersk broccoli med jordnötter och hampfrön
Tempeh reviderade på ett enkelt och snabbt sätt, för att berika kroppen med proteiner och ge den styrka
Ingredienser för 2 personer :
> 1 paket med tempeh
> 1 romersk eller romersk broccoli
> 1 tsk hampfrön
> ett par matskedar av rostade och hackade jordnötter
> 1 rad vitlök
> salt
> peppar
> extra jungfruolja
Förberedelse : Ta bort tempeh från förpackningen och låt det simma i kokande vatten i ca 8-10 minuter. Töm det och skär det i tunna band. Samtidigt suté hampfrön i en liten olja med krossad vitlökstopp, som du då kommer att ta bort, jordnötterna, tempeh och broccolifloretterna som tidigare ångats al dente . Ta bort vitlöket, tillsätt salt och peppar och tillsätt ett halvt glas vatten för att göra det mjukare. Låt indunstas och serveras varmt.
Quinoa, kikärter och kål sallad
Quinoa, åtföljd av baljväxter och kål ger livet till en enda maträtt med stor framgång, näringsrik och smaklig; citron och koriander ger den den orientaliska handen som inte skadar.
Ingredienser för 2 personer :
> 150 gram quinoa
> 1/2 vitkål kokad och skuren i små bitar
> 100 gram kokta kikärter
> 1 skalot
> revet skal av en halv organisk citron
> färska koriander eller persilja
> extra jungfruolja
> salt
> peppar
Förberedelse : Koka quinoa för den angivna tiden, töm den och håll den åt sidan. Separat sauté sjalotten i en panna med lite olja, tillsätt kikärterna och kål, salt och peppar. Sedan tillsätt quinoa, skalning och blanda väl, tillsätt salt om det behövs. Avsluta med nybakad citronskala och hackad koriander eller persilja.
Liten sallad med färsk blandad sallad
Fava- bonen (eller favetta ) puréen är en oundviklig bonderätt, här föreslagen i en version som ger kontrasten av en frisk och lätt sallad, kombinerad med en rustik och näringsrik puré.
En apulian måste försöka i hemlandet.
Ingredienser för 2 personer :
> 150 gram desorticerade torkade bredbönor, vatten, integralt havsalt
> 1 vårlök
> Blandad sallad vid vilja och säsong
> cikoria
> sallad
> valerian
> raket eller röda rödbetor
Förberedelse : Skölj bönorna bra flera gånger, låt dem suga i ungefär en timme, skölj sedan igen. Sätt dem i tryckkokaren, lägg till nytt vatten för mindre än hälften av pannan, tillsätt salt och tillsätt skivad lök eller sjalot. Koka allt i ungefär tre fjärdedelar av en timme från visselpipan, när ångan har kommit ut, kontrollera matlagningen och vid behov tillsätt mer vatten för att göra puréen mjukare. Växla snabbt med nedsänkningsblandaren. Förbered sallad, krydda och sätt mashbönorna i en separat maträtt, strö med utmärkt evoolja, eventuellt Pugliese och nymalt svartpeppar.
Läs också Fave in tryckkokare: fördelar och matlagningsmetoder >>
Ris och linser med salvia och mandelsmör
Ris och linser : En dålig men extremt näringsrik maträtt, som blir en original och framgångsrik första kurs för hälsosamma och miljövänliga kvällar.
Ingredienser för 2 personer :
> 6 handfulla fullkornsris
> 1 skalot
> 100 gram linser kokta al dente
> 1/2 matsked almondsmör
> några färska eller torkade salviablad
> vitt vin
> salt
> peppar,
> vegetabilisk mutter
Förberedelse : i en stor stekpanna, suté den finhackade skaloten med salvia, tillsätt riset och linserna och låt det laga mat i några minuter, omrörning. Blanda med vitt vin och tillsätt sedan gradvis kokande grönsaksbuljongen. Koka för den tid som anges för riset, sedan tre minuter från slutet av tillagningen, stäng av, rör om lite olja och mandelsmör, tillsätt en sked parmesan eller riven parmesan till smak.
