Det är lätt att säga järn . Kvinnor (alltid nästan alla som kämpar mot järn) vet vegetarianer och veganer mycket bra, mycket informerade om biotillgängligheten och assimileringen av näringsämnen.
Järnet som ingår i livsmedel, både av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, absorberas inte alltid av vår kropp: de biologiska mekanismerna som är inblandade i assimilering av järn är många och komplexa.
Låt oss se tillsammans hur man bättre förstår hur man kan assimilera järn.
Hur man assimilerar järn
Låt oss först klargöra hur mycket vi behöver varje dag. Rekommenderad dagpenning (LARN) varierar efter ålder och kön; I allmänhet säger vi att för män och kvinnor efter klimakteriet behövs 10 mg järn per dag, medan för kvinnor i fertil ålder går de upp till 18 mg per dag och 30 mg per dag under graviditeten.
Var får vi järnet från? Det finns också flera livsmedel rik på järn av vegetabiliskt ursprung, inte bara av animaliskt ursprung. Skillnaden ligger i de ämnen som järn är bunden till: hemmet är kopplat till hemoglobin och utgör 40% av järnet i livsmedel av animaliskt ursprung, medan det icke-heme-järnet finns i 60% av det totala järnet av ursprungsmat djur och livsmedel av vegetabiliskt ursprung .
Vad är skillnaden? Hemejärnet absorberas - direkt med hela hemgruppen - lättare (ca 20% av det järn som finns i maten) av människokroppen; absorptionen av icke-heme-järn (ca 2-20% av järnet som är närvarande i maten) som uppstår efter avlägsnande av järn från den ursprungliga molekylen och efterföljande bindning med sockerarter eller syror och starkt påverkas av närvaron av andra ämnen vid samma måltid (vi kommer se dem senare, som "vänner och fiender" av järn).
Som du kan se är "ekvationerna" komplexa och assimileringen av järn, även för livsmedel av animaliskt ursprung, är aldrig fullständigt.
För att ha en god jämnställning av järn är det därför viktigt att känna allierade och "fiender" .
Hur man främjar järnabsorption i vegetarisk kost
Hur man assimilerar järn: de allierade
Den bästa alliansen att assimilera järn är C-vitamin, som förutom att ha betydande fördelaktiga egenskaper för kroppen, främjar absorptionen av järn i celler: C-vitamin ökar lösligheten hos icke-järnjärn och gör järn effektiv. dess absorption i tarmen. Fruktos och citronsyra har samma effekt.
Vissa processer som förtöjning, spiring och jäsning ökar järnabsorptionen.
Vi minns några utmärkta källor till vitamin C, som ingår i våra måltider för att bättre assimilera järn: paprika, raket, broccoli, kål, blåbär, jordgubbar, citrusfrukter.
Hur man assimilerar järn: fiender
Speciellt för icke-hemformen är järnassimilering mycket känslig för ett antal faktorer och molekyler. Här är några:
- Tanninerna finns i vissa grönsaker men speciellt i te och kaffe. Tanninerna binder till metaller, i detta fall att järn , förhindrar deras absorption och tarmnivå . Om du gillar dem mycket, dricker du te och / eller kaffe bort från måltiderna .
- Fytinsyra (närvarande framförallt i radicchio, raket, spenat), vilket sekvestrerar järnet som förhindrar dess absorption.
- Oxalsyra (närvarande i huvudsak i spenat, rödbetor, betor) och polyfenoler (närvarande i te, kaffe, rött vin och vissa kryddor) genom att binda till järn hindrar det från att bli assimilerade.
- Fibrerna, som absorberar järnmolekylerna och transporterar dem "till utgången", förhindrar deras assimilering. Var därför uppmärksam på hela livsmedel och lövgrönsaker.
- Kalcium, eftersom det verkar i konkurrens med järn, i absorptionsmekanismer. Akta dig för mjölk och derivat.
- Antacida, som tas för magproblem, minskar surheten skapar inte den kemiska miljön som är lämplig för att assimilera järn.
Tarmens hälsa, det organ som absorberar järn, är grundläggande. Intestinala sjukdomar och celiac sjukdom tillåter inte korrekt assimilering av järn.
