Curated av Cinzia Zedda, en Iridology Naturopath

Mat som är rik på omega 3, som valnötter, linfrö och tång, bidrar till att nå det dagliga kravet på denna väsentliga fettsyra och är användbar för kärlsjukdomar, för nervsystemet, för ögonen och mot radikalerna gratis . Låt oss se hur viktigt deras närvaro i näring är och var att hitta dem att dra nytta av sina dyrbara dygder.

Linfrön bland livsmedel rik på omega 3

Vad är omega 3s

Omega 3 eller essentiella fettsyror (väsentliga eftersom kroppen inte kan syntetisera dem) måste nödvändigtvis introduceras med mat och måste därför aldrig saknas på bordet. Dessa "speciella" fettsyror fungerar som prekursorer för ämnen som reglerar olika organiska funktioner.

Ett gott dagligt intag av dessa näringsämnen kan över tiden minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och förbättra cirkulationen kraftigt. Många studier har funnit att intaget av omega3 kan bidra till att hålla kroppen frisk hos menopausala kvinnor.

Generellt har omega-3s positiva åtgärder på följande områden av kroppen:

• När det gäller syn kontrollerar och minskar de risken att utveckla makuladegenerering.
• För obese ämnen modulerar omega-3 LDL-kolesterolnivåer till förmån för HDL .
• Under graviditeten är det möjligt att naturligt integrera omega-3 i mat, underlätta och förbättra utvecklingen av kognitiv och synkapacitet hos nyfödda och skydda moderns hälsa och stärka immunförsvaret.

Specifik forskning har visat att konsumtionen av omega3 konsekvent i daglig näring har överraskande effekter på barnens kognitiva utveckling, på cellmembranens flytbarhet och på förbättring av hjärndegenerativa tillstånd hos äldre . I huvudsak finns det en mnemonic förbättring, flyt och hastighet av språk, lätthet av lärande och kapacitet i rymdtid orientering. Dessa egenskaper ses särskilt hos barn som har matats med omega-3.

Det fantastiska resultatet är att konsumtionen av dessa syror försvagar predispositionen för att drabbas av depression, dyslexi och vissa former av psykiska störningar (schizofreni).

Omega 3 används också i estetiska fältet för det som gäller förebyggande av håravfall och för att bevara ungdomsförmågan hos fritt radikaler (rynkor och torr hud).

De livsmedel som är rikaste i omega 3

De bästa matvarorna där vi kan hitta dessa värdefulla essentiella fettsyror, eller omega-3, är lyckligtvis av vegetal derivat .

Så köttätare och veganer kan båda hitta utmärkta källor till omega3 som är lojala mot sina förmånliga matkanaler. Omega3 finns i vissa typer av fisk, särskilt i "blå" (torsk, sardiner, sill, makrill, lax och tonfisk). Dessutom är dessa fiskar välsmakande och kokta för att få tillfredsställande resultat på kort tid. Så fortsätt för blå fisk som aldrig borde saknas på vårt bord och det ersätter den klassiska, mindre hälsosamma biffen.

För konsumtion av omega 3 direkt från fisken måste vi verifiera att det är friskt och att ursprungsprunget kontrolleras (risk för förorening). Tyvärr odlas de flesta fiskarna på marknaden. Detta är ett betydande faktum för att vi i det finner avgörande lägre andelar av omega3. För att täcka den dagliga rationen måste vi dessutom planera vår kost genom att öka förbrukningen inte bara av fisk utan också av andra livsmedel där innehållet av omega 3 är kvantitativt optimalt. Detta val visar sig vara bäst eftersom det gör oss mer medvetna om kvaliteten och typen av näring vi bör anta för att vara hälsosamma .

Veganer och vegetarianer (de som också utesluter fisk i deras kost) kan fortfarande dra nytta av det genom att skydda deras hälsa och stärka immunförsvaret genom att välja källor om omega-3 från grönsaker . Ett underskott i den dagliga omega3 kvoten kan faktiskt predisponera vissa patologier som är kopplade till deras brist. Så låt oss se vad de andra källorna är.

Linfröolja, linfrö och nötter. Valnötter och linfröer finns i omega3 essentiella fettsyror. Nästa hittar vi mandlar och hasselnötter. Kärnan i valnötet (som är den ätbara delen inuti skalet) liknar vår hjärna och är rik på alfa linolsyra (en syra som ingår i omega-3) vars fördelar på hjärnfunktionen är kända. En intellektuellt aktiv hjärna som är näring med omega-3 har en god chans att inte lida av mnemonala bristsjukdomar som Alzheimers.

Att presentera minst sex valnötter dagligen i vår kost hjälper till att öka intaget av omega-3 och alla relaterade fördelaktiga effekter. Dessutom är valnötter en mängd vitaminer och mineraler som kompletterar alla andra näringsbrister. Genom att äta dessa små frukter fyller vi med aminosyror, B-vitaminer och folsyra (en näringsvän av kvinnor och oumbärlig för bildandet av det ofödda barnet). En bra utgångspunkt är att lägga dem till frukost i yoghurt eller som en snabb paus i mitten på morgonen eller eftermiddagsmaten och återigen för att berika sallader, såser för att krydda pastarätter och såser till smak aptitretare.

Linfrön är bland fröna rikaste i näringsämnen och omega3. Men de är mycket känsliga, så de bör ätas omedelbart eftersom de oxiderar lätt när de utsätts för solljus och värme. Så de behöver samma omsorg som linfröoljan. Hur kan dessa dyrbara frön konsumeras? Linfrön kan endast användas genom att dra fördel av deras läkningshärdigheter om de lämnas för att suga i vatten över natten för att erhålla en vätska (lämpligt dränerad och separerad från fröna) med uppfriskande och laxerande egenskaper för tarmarna. Ett annat sätt att äta dem är att blanda dem med bröd och focaccia deg, men även hemlagade kakor, kex och müsli. Om du älskar god mat, kommer de att uppskattas rostade och användas istället för den klassiska "breading" på kött, fisk och grönsaker.

Mat rik på omega 3 bland antiinflammatoriska livsmedel: upptäck andra

Alger . Alger är en rik källa till mineraler i allmänhet men också omega3 i varierande mängder beroende på vilken typ av alger som väljs. Det är lätt att inkludera alger i din dagliga kost. I själva verket finns det alger som är lämpliga för konsumtion i sallader, soppor eller för att göra läckra aptitretare eller huvudrätter. Deras näringsmässiga egenskaper ersätter kött och fisk väldigt bra. Den speciella konsistensen gör dem mångsidiga även för användning i köket som matgeléer eller "lim" för att skapa godis, puddingar och frysta desserter.

Grönsaker och baljväxter . Gröna bladgrönsaker innehåller goda källor till vitaminer och mineraler, men också varierande spår av omega3. Av detta och andra skäl är det nödvändigt att deras konsumtion är dagligen för att optimera kvoterna för de ämnen som omega3 som finns i mer blygsamma kvantiteter. Också ett bra sätt att laga grönsaker är parning med fisk i samma måltid eller i sallader med mandelnötter och andra frön. Sojabönor är en pex och innehåller omega-3. Bönan är den mest rekommenderade formen om du vill förvärva en bra andel av essentiella fettsyror. Faktum är att dess biprodukter (sojamjölk, tofu, yoghurt) innehåller mycket lägre procentandelar.

Vete muskler är också rik på alfa linolsyra, en föregångare av omega 3.

För att fylla på dessa näringsämnen, om utbudet saknades, är integration med specifika produkter möjlig även om de är ett dubbelkantigt svärd.

Du kan lära dig mer om egenskaperna hos linolja, rik på omega 3

Omega 3-tillskott

Omega-3 är inte kemiskt stabila . Detta innebär att de är känsliga för ljus och värme (nedbrytning av syrorna själva). Därför kan metoderna för bevarande och transport av naturliga omega 3-tillskott och föreningens och konserveringsmedlet kunna påverka deras kvalitet och integritet.

Det är inte heller lätt att kontrollera kvaliteten på de oljor som används i dessa tillägg. För att vara säker på att köpa en bra produkt är det lämpligt att fastställa den geografiska spårbarheten hos den fisk som oljan erhåller för att utesluta möjligheten att det kvarstår giftiga ämnen (dioxiner).

För det mesta i de flesta fall reserverar tillverkarna för tillskott som tillhör denna kategori en kvantitativ standard av aktiv beståndsdel per kapsel för låg. Faktum är att kostnaden per gram omega 3 i sig är för hög för att helt uppfylla kraven på fysiologiska behov.

En bra produkt måste innehålla minst 60% renat EPHA som garanterar konsumtionen utan risk för hälsa genom att eliminera eller kraftigt minska potentiella cancerframkallande ämnen som kan innehålla fisk på grund av miljöförorening.

Alternativet till kosttillskott och matrika med omega3 är de oljor som innehåller dem naturligt eller som är berikade. Den senare tillhör kategorin kosttillskott och inte alltid suffixet "berikat med omega3" är symptomatiskt för en bra produkt eller att mängden fettsyror som ingår finns inom de områden som krävs av kroppen och fastställs genom studier och forskning om ämnet.

Användningen av olja är ett bra val, men det är nödvändigt att observera några extra försiktighetsåtgärder för optimal behållning, vilket förhindrar att det oxiderar och blir rancid (oxidationen gör användningen av omega 3 skadlig för kroppen).

Flaskan av olja (strikt av glas) måste lagras ordentligt i mörkret och på en sval plats. När en gång öppnats hålls flaskan i kylskåpet, alltid stängd med en propp och konsumeras snabbt (ungefär trettio dagar).

Dagligt krav

Det rekommenderas att ta omega3 i en mängd av två till tre gram per dag för ett vuxenämne vars kaloriintag är cirka 1800 kalorier per dag. Barn är ofta bristfälliga i omega3 eftersom de tenderar att utesluta fisk och grönsaker från deras kost (livsmedel rik på essentiella fettsyror).

Ett bra tips för att införa fisk eller grönsaker i sina måltider är att använda kulinariska strategier för att maskera deras ursprungliga smak eller form, i överflöd med kryddor, dofter eller kombinera dem med de godaste och mest uppskattade potatiserna.

Hur kan vi nå denna kvot omega3?

I motsats till populär tro det tar inte bara kosttillskott för att garantera det. Om vi ​​lär oss att välja och lägga till de livsmedel som innehåller dem till vår dagliga kost, kan vi på ett säkert sätt nå våra dagliga omega3-behov.

Piller eller tabletter, å andra sidan, speciellt om de tas på lång sikt, kan utmattning levern på grund av innehållet av hjälpämnen och konserveringsmedel som de innehåller. Om vi ​​väljer omega-3 genom mat är fördelen tvåfaldig: livsmedel som innehåller essentiella fettsyror är faktiskt också rik på andra ämnen som är värdefulla för hela kroppen och är användbara mot neuralgi och inflammation