Kuraterad av Maria Rita Insolera, Naturopath

Helkorn är en bra källa till näringsämnen vars betydelse och värde är större än för raffinerade produkter. Låt oss ta reda på det bättre.

>

>

>

Hela korn, vad de är och vad de är

Spannmål är frön av växter som tillhör gräsfamiljen som vete, råg, ris, havre och korn, som har varit grunden för mänsklig näring i tusentals år. Idag finns det en alltmer utbredd medvetenhet om att livsmedel som är framställda med hela korn kan avsevärt bidra till att förbättra vår hälsa och välbefinnande och att det "kompletta" spannmålet ger fördelar ur näringssynpunkt .

Traditionella hela korn, som korn och havre, ökar konsumenternas förtroende. Att erkänna en integrerad produkt kan tyckas enkelt, men det faktum att det har en mörkare färg eller en hög fiberhalt på förpackningen är inte en garanti i sig.

För att verifiera att en produkt är helt integrerad är det nödvändigt att läsa etiketten. I allmänhet är det nödvändigt att kontrollera att förpackningen har orden "integral" ("helvete", "100% helvete", etc.). I listan över ingredienser kommer hela korn att skilja sig efter typ (till exempel helmjöl, fullkorns havre, helkorn) och i många hela livsmedel kommer de att visas på de första platserna. Den mörka färgen på en mat garanterar inte att den är baserad på hela korn.

Många fullkornsprodukter (som frukostflingor) är faktiskt ljusa i färg. Dessutom är helkornsprodukter inte alltid torra : tvärtom kan de vara behagligt kompakta och aromatiska eller fortfarande lätta och knäckiga som frukostflingor.

Fiberhalten i en integrerad mat varierar beroende på vilken typ av spannmål som ingår, mängden närvarande klan, produktens densitet och fuktinnehållet. Livsmedels berikade med vete eller havreklid kan ha en hög fiberhalt medan den inte är integrerad.

Strukturen av hela korn

Varje spannmålsporn består av tre olika sektioner :

• den yttre kli, rik på fiber,
• den inre bakterien, rik på mikronäringsämnen,
• Endosperm, rik på stärkelse.

Hela korn innehåller alla tre komponenterna i spannmålen och kan konsumeras hela, krossas, splittras, flakas eller slipas.

Mycket ofta sänks hela korn till mjöl och brukade göra bröd, frukostflingor, pasta, kakor och andra produkter. Oavsett hur spannmålen bearbetas måste hela produkten spara ungefär samma andel kli, kiem och endosperm som finns i den ursprungliga spannmålen.

För att kunna definieras som "hel" måste livsmedel inte nödvändigtvis tillverkas 100% från hela korn, men måste innehålla minst 51% (alla tre komponenter: endosperm, bakterie och kli).

Hela korn, som baljväxter, bland fiberrika livsmedel

Egenskaper och fördelar med hela korn

Obehandlade fullkornsprodukter är en värdefull källa till fiber och mikronäringsämnen, såsom antioxidanter, vitaminer, mineraler . De är också en bra källa till fleromättade fettsyror . Faktum är att när de yttre lagren av dessa livsmedel avlägsnas och kornen raffineras, är det kvar bara stärkelse och protein.

Mikronäringsämnena i hela kornet utför istället viktiga funktioner: de förbättrar immunförsvaret, minskar inflammatoriska processer, skyddar celler från fria radikaler och mer.

Fiber som tas när man äter hela korn, bättre om det är i korn, förutom att främja funktionen i tarmarna, som är nödvändig för att undvika tillstånd av berusning, spelar en grundläggande roll i förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar och koloncancer.

Dessutom är den lösliga delen av fibern en utmärkt näring för den intestinala bakteriella floran. Även stärkelser, om de äts från hela spannmål, har ett relativt lågt glykemiskt och insulinemiskt index, vilket minskar alla risker som är förknippade med höga GI-livsmedel (Glycemic Index).

Raffineringsprocessen eliminerar de flesta fibrerna, fettsyrorna, B- vitaminerna och ca 25% av proteinerna. Eftersom de flesta friska komponenterna finns i kli och grön kan livsmedel som är framställda med hela korn spela en viktig roll för att upprätthålla god hälsa. I synnerhet har vi följande fördelar :

• Hjärtat : Individer som tar tre eller flera delar helmjölksbaserade livsmedel dagligen har 20 eller 30% mindre chans att utveckla kardiovaskulära problem än dem som tar mindre.
• Kolesterol : Man tror att vissa komponenter av vissa hela korn, inklusive lösliga fibrer, beta-glukan, alfa-tocotrienol och arginin-lysinförhållandet, spelar en roll för att sänka blodkolesterolnivåerna.
• Tumörer : Helkorn verkar vara associerade med en lägre risk att utveckla olika cancerformer i mag-tarmkanalen.
• Gastrointestinal hälsa : Komponenterna av hela korn, inklusive fibrer, resistenta stärkelser och oligosackarider spelar en roll för att stödja gastrointestinal hälsa, favoriserar tarmregelbundenhet, hjälper till att minska förstoppning och minska risken för divertikulos och divertikulit.
• Diabetes : hela korn kan förbättra blodglukosregleringen hos personer med diabetes, minska fastande plasmaninsulin och insulinresistens hos icke-diabetiker. Det antas att vissa komponenter i hela korn, inklusive magnesium, fiber, vitamin E, fettsyror, lecitiner och fenolföreningar, bidrar till att minska risken för typ 2-diabetes samt sänka plasmaglukosnivåerna och insulin.
• Vikthantering : Att ta hela korn kan bidra till att uppnå och behålla en tillräcklig vikt. Människor som konsumerar hela korn som en del av en balanserad diet är mindre benägna att öka över tiden. Mekanismerna genom vilka hela korn kan underlätta hanteringen av kroppsvikt inkluderar en högre och långvarig känsla av mättnad (reglering av kalorier som tagits med måltiden för att minska det dagliga kaloriintaget) och förlängda magtömningstider för att fördröja återkomsten av känslan av hunger.

Hela korn, allierade av

Hela korn är rika på näringsämnen som har en positiv effekt på hjärtan och tarmarnas hälsa.

Kalorier och näringsvärden för hela korn

Fördelarna med hela korn är allmänt förknippade med konsumtionen av alla deras näringsämnen, som inkluderar vitaminer (grupp B och vitamin E), mineralsalter (järn, magnesium och kalium, zink, selen), essentiella fettsyror, fytokemikalier (fysiologiskt aktiva växter som bär funktionella hälsoeffekter) och andra bioaktiva komponenter.

Många av de fördelaktiga substanserna finns i bakterien och i klanen och innefattar resistenta stärkelser, oligosackarider, inulin, lignaner, fytosteroler, fytinsyra, tanniner, lipider och antioxidanter, såsom fenolsyra och flavonoider. Dessa näringsämnen, när de konsumeras tillsammans, har en additiv och synergistisk effekt på hälsan.

Det finns olika helkorn och kaloriintaget varierar beroende på arten . Till exempel innehåller 100 g havre 389 kcal, 100 g pärlbyg innehåller 319 kcal / 1333 kj.

Hur man använder dem

Hela korn kan vara en mat i sig, som havregryn (gröt), brunt ris, korn eller korn (popcorn), eller användas som ingredienser i en mat som hela vetemjöl i bröd eller frukostflingor.

Hälsoprodukter som finns tillgängliga på marknaden inkluderar helvete, havre, fullkorns havregryn, helkornsmjöl, majs (popcorn), brunt ris, fullkornsråg , hel korn, vild ris, bovete, triticale, bulgur (krossat vete), hirs, quinoa och sorghum .

De mindre vanliga produkterna inkluderar amaranth, stavat, päronhaltvete och stavat.

För att dra nytta av de hälsosamma effekterna av hela korn, rekommenderas att konsumera tre portioner om dagen . Att sätta hela korn i kosten är enkelt: ersätt bara vissa delar av raffinerad mat med sin fulla version.

Införandet av hela korn bör vara progressiv, så att kroppen kan anpassa sig till det högre fiberinnehållet.