Här är 7 enkla övningar för att smala midjan, fastma magen och stärka bukmusklerna:
1) Skarpa crunches med knä på marken
Den första midjeövningen är en riktig botemedel, det gör hela bukets kinetiska kedjearbetet. Ligga på ryggen, böj knäna och vrid dem till ena sidan . Händerna går bakom huvudet på nackenivå.
Med axlar och armbågar som är parallella med golvet, vikas i crunches, lyfter axlarna från marken. Sänk ner livmoderhalsen och upprepa sedan igen med knäna på andra sidan.
2) Abdominala torsioner
Sitter med benen böjda och fötterna något av marken, behåll en spänning som borde vara tålamod för ryggens erektormuskler: torsolen är faktiskt lutad tillbaka men inte för mycket.
Sväng höger och sedan vänster. Du kan göra övningen med en vikt i dina händer, håll dina armbågar vid 90 °.
I denna övning är bröstet ut och axlarna ska hållas tillbaka.
3) Stående med ett elastiskt band
En övning som stimulerar de sneda buken utan att ens behöva röra sig från den upprätta stationen med knäna något mjuk?
Utrusta dig med ett elastiskt band, håll det på axelnivån och fäst det bakom dig mot något (till exempel placera din rygg i ett fönster och binda det elastiska bandet till handtaget som stänger fönstrets två dörrar) eller du kan använda hjälp av någon bakom dig som håller den andra änden vid axeln.
Så medan ena änden kommer att fixas eller hållas upp av någon bakom dig mer eller mindre vid axelns höjd, håller du den andra änden av elastiken, sträcker ut dina armar tills du sträcker bandet tillräckligt. Håll i 20 sekunder.
4) plank
För fjärde valde vi planken, som förutom buken gör att skinkorna fungerar. Den bokstavliga italienska översättningen av denna övning är " Axis ".
Positionen liknar böjning på armarna, bara det istället för på händerna står man på armbågarna och underarmarna är två sidor av en imaginär triangel utan en bas som har händerna på toppen. kroppen lyfts från marken, magen och hela kroppen ger mot golvet.
Den linje som du borde idealiskt fixa med din kropp är rak och din rygg och fötter ska hållas på samma nivå. Gradvis öka tiden som hålls i denna position, gör inte överdrivna motståndstest, lyssna på dig själv mycket.
Två knep : Undvik att böja axlarna under träning och om du känner för mycket arbete på ryggen, försök höja höfterna något från startpositionen. Kroppen hålls på underarmarna, magen ser ut mot golvet, och vi upprepar att kroppen är en enda axel.
För att fastna din mage, försök med dessa enkla övningar
5) Crunch med cykel
Den femte övningen är cykelkrisen . Många och många av er kommer att ha träffat honom i några Pilates lektioner. Här avlägsnas inte ländryggen från madrassen. Axlarna är framåt och något upptagna från golvet.
Växlande höger knä och sedan vänster knä, bärs det mot bröstet, håller det andra benet förlängt och något uppåt från madrassen.
Förutom de enorma abdominala fördelarna, har den också fördelar från höftböjarna och lår- och skinkans muskler.
6) Skarp rullning
Alltid från Pilates dimension går vi på en övning som heter Rollback oblique. Du sitter på marken, dina fötter är på golvet, dina ben är böjda, dina armar sträckte sig framåt.
Du går tillbaka med din rygg för att bilda en enda mjuk kurva, vrid din torso till höger och ta med din högra arm bakåt. Upprepa på andra sidan. Denna övning är särskilt effektiv eftersom det tillåter arbete på de djupa bukmusklerna. Skinkorna kommer inte från golvet under hela träningstiden.
7) Stående rotationer
Slutligen, en klassisk : upprätt, bena ifrån varandra, ta torso till höger för flera repetitioner och sedan till vänster. I denna övning är det viktigt att ryggen är rak och andningen inte är frivillig.
Midja anatomi
För att förstå hur viktigt förstärkningen av detta område är, har vi tänkt på att gå över delarna lite i stor utsträckning.
Membranet reglerar tonen i musklerna som hör till detta område, prova: sammandrag alla muskler och du kommer att se hur svårt inspirationen blir. Det är i membranet att de har samma ursprung. Att vara direkt kopplad till bröstkorget bestämmer dessa muskler deras formförändringar och expansion.
Tvärgående buken härstammar från kostkroken vid basen av ribbburets inre yta. Fibrerna i transversus går in i horisontell införing och förbinder med membranets membran som istället arrangeras vertikalt; sedan sträcker sig uppåt utgör dessa fibrer den tvärgående delen av bröstet. Det finns kontinuitet mellan de interkostala lagren: de yttre snedningarna blir de interna mellanlagren och de inre snedningarna blir interna mellanliggande.
Kroppen är ett fascinerande och extremt mottagligt system. Många av de känslor vi upplever under dagen är deponerade i magen. Var försiktig vid bordet, om du tar hand om din kost, undvik överdrifter och skydda detta område av människokroppen som är centrum för kreativitet, säte för personlig kraft, ett "centrum" av självkänsla och styrka.
