Järnbrist: vilka knep att adoptera i kosten

Det kan vara blodbrist eller en otillräcklig kost . I vilket fall som helst kan järnbrist vara mycket hälsofarliga på lång sikt.

Faktum är att järn - inuti hemoglobin - används för att transportera syre (och därmed liv) till alla celler i kroppen. Vi måste springa för omslag så snart som möjligt för att hantera bristen på järn.

Det finns några små knep som ensam kan hjälpa till mycket . Här är några knep att anta i kosten i händelse av järnbrist.

Järnbrist: Varför anta tricks i kosten?

Först och främst behöver du veta om strykrika livsmedel, som kan vara av animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg) eller grönsaker (baljväxter som linser, soja eller vetex).

Det finns också prata om järnabsorption och trick att antas i kosten för att hantera bristen. Har vi någonsin undrat varför?

I mat är järn närvarande i två kemiska former: hämjärn och icke-heme . Haemjärn utgör cirka 40% av järnet i livsmedel av animaliskt ursprung (kött, fisk, ägg); en procentandel som sträcker sig från 20 till 40% absorberas och dess absorption påverkas inte av den allmänna sammansättningen av kosten.

Men heme järn utgör en liten del av mat järn .

Faktum är att det mesta av matjärnet är icke-hemejärn. Den utgör cirka 60% av det järn som ingår i köttet och 100% av järnet som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, i mjölk och dess derivat. Järnet i denna form är inte mycket absorberbart och påverkas av närvaro, i livsmedel, av aktörer som gynnar eller hämmar absorptionen i sig .

Inuti vårt matsmältningssystem upptar järnet som kommer med mat upp i tarmluften och överförs till tarmslimhinnan.

Haemjärn absorberas som sådan: hela hemmolekylen passerar in i tarmcellen. Icke-heme järn istället genomgår vissa kemiska omvandlingar för att absorberas: den måste lösas från den ursprungliga molekylen, omvandlas till bivalent icke-heme järn (Fe2 +) och binds till andra ämnen (organiska syror, sockerarter) för att komma in i tarmceller .

Magsyra och kostfoder underlättar eller förhindrar den senare processen.

Läs också anemi och järnbrist >>

Järnbrist: vilka knep att adoptera i kosten. Inget te och kaffe efter lunch

Koffein är ett ämne som tillhör familjen purinalkaloider, en grupp av föreningar som är vanliga i växter, såsom atropin, nikotin, strychnin, morfin, etc .; det är fysiologiskt aktivt på djur även vid mycket låga koncentrationer; förmodligen används den av växten som en försvarsmekanism mot växtätare.

Till samma kemiska familj som koffein tillhör (huvudsakligen extraherad från kaffe, Coffea arabica, familjen Rubiaceae) hör också: teofyllin från te, (Camellia sinensis, familjen Theaceae) och teobromin från kakao (Theobroma, familjen Sterculiaceae).

Teblad har cirka två gånger koffeinhalten (2-4%) jämfört med kaffefrön (1-2%); På grund av den olika extraktionsmetoden innehåller infusionen (te) emellertid cirka fyra gånger mindre koffein än perkolat (kaffe).

Polyfenoler som ingår i koffein hindrar absorptionen av järn i tarmarna, så de bör elimineras från måltider som de kan bidra till att förvärra järnbrist.

Varning! Koffein finns inte bara i kaffe men finns också i många livsmedel: cola-baserade drycker, mamma örter, choklad, energidrycker, guarana.

Om vi verkligen inte kan undvika det, kom ihåg att ta te eller kaffe (eller allt som innehåller koffein) bort från måltiderna (särskilt de som innehåller växtkällor av järn) och undvika att förlänga teinfusionen för mycket (vilket ökar extraktion i vatten av tanniner).

Järnbrist: vilka knep att adoptera i kosten. Akta dig för mjölk.

Det finns vetenskapliga studier som bekräftar att kasein och kalcium i mjölk och härledda produkter utgör ett hinder för järnabsorption.

Därför i händelse av järnbrist kommer vi att ha framsyn för att organisera vår kost och med undantag av mejeriprodukter från måltider som innehåller andra former av järn : kött och fisk, men framförallt baljväxter och grönsaker, icke-heme vegetabiliska järnkällor .

Järnbrist: vilka knep att adoptera i kosten. Akta dig för fytater

Hela spannmål, spenat, valnötter och baljväxter är rikliga källor till fytater, "antinutrient" molekyler som hindrar absorptionen av vitala substanser, särskilt järn i icke-hemform . I händelse av järnbrist rekommenderar vi därför att du inte konsumerar dessa livsmedel i samband med vegetabiliska järnkällor, eller för att blöta legumes länge eller att tillaga hela korn och spenat länge sedan blötläggning och matlagning avbryts fytaternas verkan.

Järnbrist: vilka knep att adoptera i kosten. Grönt ljus för C-vitamin

Slutligen goda nyheter! Det finns en molekyl som kan förenkla (nästan fördubbling) absorptionen av icke-heme järn : vitamin C. Vid järnbrist, då grönt ljus i vår kost för matrika med C-vitamin : raket, råa paprika, färska paprika, som innehåller vitamin C i kvantiteter som är ännu större än de som finns i citrusfrukter.