Sommaren är nästan över oss och många av oss känner behovet av att komma tillbaka till förberedelserna för baddräkttestet. Låt oss se hur vi når vår idealiska vikt och håller den genom en balanserad kost som förutom att vi kommer tillbaka till form får oss att känna oss mer aktiva och i gott humör.

Vad att äta för att komma tillbaka i form

Att förlora några pounds och återfå sin form är tillräcklig för att minska kalorierna och följa en korrekt och balanserad kost, vilket ger kroppen rätt mängd energi och näringsämnen.

En balanserad kost, förutom att få oss tillbaka i form, ökar vår allmänna välbefinnande, gör oss mer aktiva och förbättrar humör och allmän hälsa.

En balanserad kost ger dagens totala energi 55-60% från kolhydrater (varav högst 12% från enkla sockerarter), till högst 15% från proteiner och 30% från fetter ( varav mindre än 10% mättat fett). På detta sätt skulle ett tillräckligt intag av makronäringsämnen också garantera intag av mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler .

Matpyramiden hjälper oss att välja maten. Vi rekommenderar först och främst att utföra fysisk aktivitet varje dag och att konsumera dagliga spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, olivolja, färska ostar och yoghurt . Enligt matpyramiden bör vitt kött, ägg, fisk och socker konsumeras några gånger i veckan, medan konsumtionen av rött kött bör minskas till några gånger i månaden.

För att komma tillbaka i form är det därför inte nödvändigt eller till och med rekommenderat att eliminera en kategori av livsmedel: särskilt restriktiva dieter, såsom dieter som kraftigt minskar kolhydrinsintaget, förutom att vara riskabla för hälsa, arbeta kort men garanterar inte en långsiktig viktminskning.

Att gå ner i vikt och bibehålla din idealvikt är mycket föredraget att följa en balanserad kost, som initialt minskar kaloriintaget men utan att eliminera kolhydrater och fetter och utan att överskrida proteinintaget.

Läs också Låt oss komma tillbaka i form: när det är nödvändigt att gå på en diet >>

Komma i form: kvalitet och mängd livsmedel

Vi har sett vad du ska äta, men vilka mängder ska respekteras för att inte överstiga energiförsörjningen? För att veta hur mycket att äta behöver vi veta hur mycket en del är och förmodligen en del är mindre än vad vi förväntar oss.

Med utgångspunkt från kolhydrater, som vi borde äta varje dag, är en portion frukostflingor, skräp och kex lika med 30 gram; en del pasta, ris, majs, cous cous motsvarar istället 80 gram; en portion bröd är lika med 50 gram och en del potatis motsvarar 200 gram.

Bättre att välja fullkornspasta, bröd och ris med lågt glykemiskt index och begränsa konsumtionen av enkla sockerarter som vitsocker men också honung, ris sirap eller agave etc.

Förutom spannmål borde vi konsumera minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag, för att säkerställa rätt mängd fiber, vitaminer och mineraler. En del frukt motsvarar 150 gram, det vill säga en frukt av medelstorlek eller två små frukter, medan en portion grönsaker är lika med 250 gram (50 gram för sallad).

Proteinkällorna representeras av baljväxter och livsmedel av animaliskt ursprung: En del mjölk eller yoghurt, även vegetabilisk, motsvarar ett glas eller en burk (125 gram), en del av baljväxter är lika med 50 gram torkade grönsaker; en del av tofu eller tempeh är lika med 100 gram.

Proteinerna från vegetabiliskt ursprung kan konsumeras varje dag. Växterna bidrar särskilt till fiberbidrag, vilket är viktigt för att öka känslan av mättnad och för att reglera tarmfunktionen. bland sojabaserade produkter är det bättre att välja fermenterade, såsom yoghurt, tempeh eller fermenterad tofu eftersom de är mer smältbara.

När det gäller animaliska proteinkällor motsvarar en portion fisk 150 gram och går ner till 100 gram för kött och färskost. För åldrade ostar, för konserverad fisk som konserverad tonfisk eller rökt lax, för konserverade kött, såsom härdat kött och ägg, är en portion lika med 50 gram.

Konsumtionen av animaliska proteiner bör begränsas för att undvika ett alltför stort intag av kolesterol: konsumtionen av åldrade ostar, vita kött och ägg bör minskas till en gång i veckan, medan rött kött, konserverat kött och konserverad fisk inte får ätas mer än en eller två gånger i månaden; fisk kan också konsumeras två gånger i veckan .

Slutligen, låt oss prata om fetter : bättre att undvika eller kraftigt minska de mättade som kommer från smör, margarin, palmeolja och kokosnöt och föredra extra olivolja att konsumeras rå varje dag (en eller två matskedar om dagen i sallader, i soppor, i såser etc.) och torkad frukt (en del torkad frukt motsvarar 30 gram).

Fördela kalorier för att komma tillbaka i form

Förutom kvantiteten och kvaliteten på kalorierna vi tar in, är energiförbrukningen under dagen också viktig. Den korrekta fördelningen av kalorier tillåter oss i själva verket att hålla blodsockret stabilt och ha rätt energi hela dagen, för att undvika plötsliga hungerattacker och därmed binge-äta ut ur måltiden.

Frukost ska representera cirka 20% av dagens energi, medan mellanmorgon och mid-afternoon snacks ska ge 5% av det totala kaloriintaget; lunch och middag bör ta med 35% respektive 30% av den totala dagliga energin .

Till exempel, för en diet av 2000 Kcal, kommer frukosten att vara 400 kcal, mellanmålet och mellanmålet kommer att vara lika med 100 kcal, lunchen kommer att ta 700 kcal och middagen 600.